Đã bao lâu rồi bạn chưa cảm nhận được giấc ngủ ngon và sảng khoái? Trong nhịp sống hiện đại với áp lực công việc, học tập, nhiều người gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. Bài viết đến từ suckhoemoingay.online chia sẻ 10 cách chìm vào giấc ngủ nhanh nhất sẽ giúp bạn giải quyết điều đó. Hãy cùng nhau khám phá nhé!
1. Tuân thủ lịch ngủ theo chu kỳ đều đặn
Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học (circadian rhythm) của cơ thể hoạt động nhịp nhàng. Khi cơ thể biết được thời điểm “báo động buồn ngủ”, hormone melatonin được tiết ra đúng lúc, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Nhận biết được điều đó, các bạn nên:
- Chọn giờ đi ngủ lý tưởng và giờ thức dậy phù hợp với nhịp sinh học cá nhân.
- Ngay cả cuối tuần cũng nên cố gắng giữ lịch trình này, tránh lệch quá 1–2 giờ.
Giả sử bạn đi ngủ lúc 22:30 và thức dậy lúc 6:30 mỗi ngày, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh, và bạn sẽ nhanh buồn ngủ vào khoảng 22:15–22:30 mà không cần cố gắng.
2. Tạo môi trường ngủ tối ưu
Môi trường ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ quá sáng, ồn ào hoặc nhiệt độ không phù hợp sẽ kích thích hệ thần kinh, khiến cơ thể khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Để tạo được môi trường tối ưu bạn nên:
- Giữ phòng tối, nhiệt độ mát mẻ (18–22°C).
- Sử dụng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ để hạn chế ánh sáng
- Trong môi trường ồn, có thể dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm tác động từ âm thanh xung quanh.
Một nghiên cứu của K. Okamoto-Mizuno và K. Mizuno công bố năm 2012 chỉ ra rằng việc giảm nhiệt độ phòng ngủ có thể giúp tăng cường giấc ngủ sâu và giảm thời gian thức trong đêm. Do đó, có thể giúp bạn giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ khoảng 10–15 phút và nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu.
>>> Xem thêm: Lợi ích của việc uống Vitamin E trước khi ngủ
3. Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính và TV có thể ức chế hormone melatonin – hormone báo hiệu “giờ đi ngủ” để gửi cho não bộ. Khi melatonin bị ức chế, não khó nhận tín hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, dẫn đến khó chìm vào giấc ngủ. Do đó, bạn nên thực hiện những điều sau:
- Tắt điện thoại, máy tính và TV ít nhất 30–60 phút trước khi đi ngủ.
- Nếu cần đọc, hãy chọn sách giấy thay vì thiết bị điện tử.
Hãy thử đọc sách 20 phút trước khi ngủ thay vì lướt điện thoại, bạn sẽ nhận thấy cơ thể thư giãn nhanh hơn và dễ ngủ hơn.
4. Thư giãn cơ thể và tinh thần
Căng thẳng tinh thần và sự căng cơ bắp là nguyên nhân phổ biến khiến khó đi vào giấc ngủ. Chính vì vậy, bạn nên thực hành những điều sau để giúp thư giãn giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ đến nhanh hơn:
- Thử các bài tập thở sâu hoặc thiền ngắn 10–15 phút.
- Tắm nước ấm 10–15 phút giúp cơ bắp thư giãn và hạ nhiệt cơ thể.
- Thư giãn từng nhóm cơ từ đầu đến chân (progressive muscle relaxation).
Ngoài ra, việc ngâm chân nước ấm và thực hiện thở bụng sâu trong 10 phút có thể rút ngắn thời gian chờ ngủ từ 25 phút xuống còn khoảng 10–15 phút.
5. Kỹ thuật thở hình chữ U (U-Shaped Breathing)
Kỹ thuật thở chữ U hay còn gọi là kỹ thuật Ujjayi xuất phát trong yoga tập trung vào việc kéo dài thời gian thở ra, giúp giảm nhịp tim, kích thích hệ thần kinh parasympathetic và tạo cảm giác thư giãn sâu. Cách thực hiện kỹ thuật này vô cùng đơn giản như sau:
- Hít vào bằng mũi 3 giây.
- Thở ra bằng miệng 6 giây.
- Lặp lại 5–10 lần, sau đó thở bình thường và nhắm mắt.
Áp dụng trước khi đi ngủ 2-3 phút sẽ giúp bạn giảm lo lắng, nhanh chóng tạo cảm giác buồn ngủ.
6. Hạn chế caffeine và các chất kích thích
Caffeine và một số loại đồ uống năng lượng có thể kích thích hệ thần kinh, làm tăng nhịp tim và giảm cảm giác buồn ngủ. Sử dụng các chất này quá gần giờ đi ngủ sẽ trì hoãn quá trình chìm vào giấc ngủ. Cho nên, bạn cần:
- Tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực từ sáng hoặc trưa. Tuy nhiên, nếu cần sự tỉnh táo cho ngày dài bạn có thể sử dụng chúng từ sáng sớm.
Thay vào đó, uống nước ấm, sữa ấm hoặc trà thảo mộc dịu nhẹ.
Nếu bạn uống cà phê lúc 16 giờ thì bạn có thể bị tỉnh táo đến tận 23 giờ, làm giấc ngủ bị trì hoãn. Nếu sử dụng nhiều có thể gây ra bệnh mất ngủ mãn tính, rất khó để điều trị. Do vậy, nên hạn chế bạn nhé!
7. Ăn uống hợp lý trước khi ngủ
Nếu để bụng đói hoặc no đều có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn. Một bữa ăn nhẹ vào buổi tối sẽ giúp ổn định đường huyết và tránh làm dạ dày quá tải, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ đến nhanh hơn:
- Ăn nhẹ 1–2 giờ trước khi ngủ với các thực phẩm giàu tryptophan (sữa, chuối) hoặc carbohydrate phức tạp (yến mạch, bánh mì nguyên cám).
- Tránh các thực phẩm quá dầu mỡ, cay hoặc ngọt.
Điều đặc biệt hơn nếu bạn uống một ly sữa ấm kết hợp với chuối trước khi ngủ giúp cơ thể sản xuất serotonin – tiền chất của melatonin, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên hơn.
8. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày
Ánh sáng tự nhiên không chỉ giúp cơ thể hấp thụ vitamin D mà còn điều chỉnh nhịp sinh học. Khi cơ thể được tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, các hormone như melatonin sẽ được sản xuất đúng thời điểm vào buổi tối, giúp bạn dễ buồn ngủ, giấc ngủ sâu hơn và ổn định hơn. Việc bạn cần làm mỗi ngày là:
- Dành ít nhất 15–30 phút ra ngoài vào buổi sáng, tiếp xúc trực tiếp ánh sáng mặt trời.
- Trong nhà, mở rèm để ánh sáng tự nhiên chiếu vào.
Đặc biệt, đối với những người làm việc trong văn phòng thiếu ánh sáng tự nhiên thường khó ngủ vào buổi tối. Một buổi đi bộ buổi sáng sớm khoảng 20 phút không chỉ cải thiện tâm trạng và năng lượng cho ngày mới mà còn giúp giấc ngủ vào buổi tối sâu và nhanh hơn.
9. Sử dụng mùi hương thư giãn
Một số mùi hương tự nhiên có khả năng kích thích hệ thần kinh parasympathetic, giúp giảm căng thẳng, hạ nhịp tim và tạo cảm giác thư giãn sâu, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Việc sử dụng mùi hương thư giãn trước khi đi ngủ có thể trở thành một phần của thói quen chuẩn bị giấc ngủ, hỗ trợ não bộ nhận biết “đã đến giờ nghỉ ngơi” một cách tự nhiên:
- Sử dụng tinh dầu oải hương, hoa cúc hoặc vani trong phòng ngủ.
- Có thể dùng máy khuếch tán hoặc nhỏ vài giọt lên gối.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng tinh dầu oải hương giúp tăng thời gian ngủ sâu trung bình khoảng 30 phút mỗi đêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm giấc ngủ trở nên sâu và liên tục hơn.
10. Tập thể dục đều đặn
Hoạt động thể chất không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe tổng thể mà còn là yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc tập luyện đều đặn giúp tiêu hao năng lượng, giảm căng thẳng, cân bằng hormone và thúc đẩy cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên. Do đó, mỗi ngày bạn nên:
- Tập ít nhất 30–60 phút mỗi ngày, các bài tập aerobic hoặc yoga nhẹ nhàng.
- Tránh tập quá gần giờ đi ngủ vì cơ thể sẽ hưng phấn và khó buồn ngủ.
Những người tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều có nguy cơ mất ngủ thấp hơn khoảng 50% so với người ít vận động, đồng thời giấc ngủ sâu và liên tục hơn, cải thiện năng lượng và tinh thần cho ngày hôm sau.
Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, cải thiện năng suất và chất lượng cuộc sống. Bài viết trên đã mách bạn 10 cách chìm vào giấc ngủ nhanh nhất. Mỗi cách đều dễ thực hành và hiệu quả. Hãy thử làm ngay nhé!